فهرست مطالب:
تصویری: شکم صاف: 6 تمرین که باید هر روز انجام دهید تا نتیجه را در یک ماه ببینید
2024 نویسنده: Devin Ellington | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-01 14:19
آیا شکمی صاف می خواهید؟ در اینجا 6 تمرین شکمی وجود دارد که باید به طور منظم (احتمالاً هر روز) انجام دهید تا در زمان بی سابقه ای انجام شود
شکمی صاف و شکم های مجسمه دار داشته باشید این کمی رویای همه است
با این حال ، هم مردان و هم زنان ، به جای شکم صاف ، خود را مجبور به مقابله با اینچ های اضافی چربی می کنند ، که در نهایت در ناحیه شکم و لگن تجمع می یابد (دستگیره های معروف عشق).
با این حال ، تقویت و تقویت عضلات شکم ، و همچنین برای زیبایی ظاهری شکم صاف ، مهم است زیرا باعث می شود پشتیبانی بیشتر از پشت و وضعیت بهتر بدن
میخواهی امتحان کنی؟
آنجا 6 تمرین که اگر به طور مداوم انجام شود ، شکم صاف سریعتر از آنچه فکر می کنید تضمین می شود.
بحران در ایزومتری
با پاهای خمیده متعادل بنشینید ، کمی از زمین بلند شده ، و پشت تقریباً به عقب متمایل شده است تا V ایجاد کند ، برخی کارها را انجام دهید میکرو چرخش های نیم تنه راست و چپ ، مراقب باشید که شکم به خوبی منقبض شود (انقباض ایزومتریک برای تمرین عضلات شکم بلکه برای محافظت از قسمت پایین کمر استفاده می شود).
برای افزایش شدت تمرین می توان وزنه یا توپ دارویی را نگه داشت ، اما بدون اغراق برای جلوگیری از دست دادن کنترل.
اجرا کن 12 حرکت و فقط در پایان مجموعه یک دقیقه مکث می کنید.
ست را سه بار تکرار کنید و در حین تمرین تنفس را فراموش نکنید!
دوچرخه
تمرین با پشت خود را محکم روی زمین بگذارید و پاها را کمی بالا بیاورید.
حرکت رکاب زدن را شبیه سازی کنید ، مراقب باشید که در حین حرکت ناحیه کمر را قوس ندهید تا کمر بیش از حد بارگیری نشود.
هرچه ضربه پدال گسترده تر باشد ، تمرین موثرتر خواهد بود.
برای افزایش شدت ، کافی است زاویه کار را افزایش دهید. پسندیدن؟ ران را در مرحله برگشت به سمت خارج فشار داده و بچرخانید و پا را تا آنجا که ممکن است روی زمین نگه دارید.
یک نسخه جایگزین تمرین با دستان پشت گردن و سر کمی بلند ، با ناحیه شکم در انقباض ایزومتریک انجام می شود.
اجرا کن حداقل سه سری هر کدام یک دقیقه ، با یک وقفه کوتاه بین یکی و دیگری.
تخته
این تمرین شکمی در حالت مستعد (شکم روی زمین) انجام می شود و شامل: بین سر ، شانه ها ، پشت ، لگن ، زانو و مچ پا یک خط مستقیم بکشید.
این بخشی از خانواده تمرینات ایزومتریک یا نگه داشتن استاتیک است و اگر به درستی انجام شود ، قدرت و استقامت شکم را آموزش می دهد (اما نه تنها ، زیرا کل بدن درگیر است).
از موقعیت مستعد ، خود را روی آرنج و ساعد خود قرار دهید و انگشتان پای خود را به زمین نشان دهید.
در مرحله نگه داشتن کمر یا لگن خود را تاب ندهید و قوس ندهید.
موقعیت صحیح (مانند یک تخته سفت و سخت) را برای آن حفظ کنید حداقل یک دقیقه تخته را سه بار تکرار کنید.
ناواسانا (قایق)
این یک تمرین بسیار م forثر برای آموزش شکم های گرفته شده از یوگا است.
قایق (navasana ، در زبان سانسکریت) یکی از حالتهای قدرتی در اولین سری از اشتانگا یوگا محسوب می شود و نیاز به دوز خوب قدرت و مهمتر از همه تمرکز بر نفس برای انجام دارد.
در حالی که باسن به خوبی روی زمین قرار گرفته است ، پاها را با هم بلند کنید و در عین حال ، تنه را کمی به عقب برگردانید انگار که با بدن "v" بکشید.
بازوها مستقیماً به سمت پاها ، در حالی که کف دست ها رو به روی هم هستند ، به حفظ تعادل کمک می کند ، سر به عقب رها نمی شود و گردن در حالت خنثی نگه داشته می شود.
پس از اتخاذ موضع ، آن را برای پنج نفس کامل نگه دارید (داخل و خارج) ، در انتهای هر یک ، چند ثانیه استراحت کرده و بلافاصله موقعیت را از سر بگیرید.
پنج بار تکرار کنید
کرانچ معکوس
THE فشارهای معکوس پشتیبانی را در قسمت فوقانی پشت (ناحیه پشتی و گردنی) ، بازوها و پشت دستها انجام دهید.
نیرویی که توسط دومی به کف وارد می شود برای موفقیت تمرین مفید خواهد بود: فشار دستها به زمین به شما این امکان را می دهد که در واقع کنترل بیشتری روی سینه و پشت داشته باشید ، از ناحیه گردن رحم محافظت کنید. انقباض را تسهیل می کند.
حرکت ساده است ، فراهم می کند بالا بردن پاها مستقیم (تقریباً شمعی شکل) ، مرحله دوم که در آن پاها به عقب برمی گردند (تا زمانی که برای کسانی که بسیار کشسان و کشیده هستند کف را لمس کنند) و یک مرحله بازگشت پاها به زمین کشیده می شود.
با دم ، پاها را بالا بیاورید و با بازدم ، پاها را به زمین برگردانید ، مراقب باشید که ناحیه کمر قوس نگیرد.
12 حرکت را تکرار کنید و فقط در پایان مجموعه یک دقیقه استراحت کنید. ست را سه بار تکرار کنید.
کرانچ های بالا
THE کرانچ های بالا آنها در وضعیت خوابیده به پشت ، با انجام ناحیه کمری به کف ، زانوها خم و پاها روی زمین انجام می شوند.
دستان خود را روی پشت (یا کنار گوش ها) قرار دهید ، تا بالا آمدن تیغه های شانه و قسمت پشتی بالا بیایید ، دم در هنگام توقف ، بازدم و انقباض شکم در مرحله حرکت.
به گردن فشار نیاورید و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید و سعی کنید قسمت پایین کمر را از زمین جدا نکنید.
برای این به اصطلاح abs پایه توصیه این است که تا آنجا که ممکن است به صورت مداوم انجام شود.
توصیه شده:
شکم صاف ، 5 کاری که باید انجام دهید اگر می خواهید دور کمرتان را کم کنید
اگر در خواب شکمی صاف می بینید ، در اینجا 5 کار برای مبارزه با تورم و کاهش سانتی متر اضافی بدون تسلیم شدن (تقریبا) هیچ چیز آورده نشده است. بیکن یک مشکل بسیار شایع است و حتی کسانی که اندام لاغری دارند اغلب آن را دارند. اما پس از آن برای داشتن معروف چه باید کرد شکم صاف و کاهش خط کمر ?
8 کاری که باید انجام دهید ، ببینید و در شیکاگو تجربه کنید
غذاهای مزه دار ، تجربیات زندگی و مکان های دیدنی: در اینجا همه کارهایی است که باید انجام دهید ، ببینید و سعی کنید از بهترین شیکاگو لذت ببرید. شیکاگو بدون شک یکی از جذاب ترین شهرهای این کشور است ایالات متحده به با یکی فریاد افق و تعداد بیشماری مکان و ابتکار مناسب برای جوانان (حداقل پیاده روی در امتداد دریاچه برای از دست دادن ذهن شما اگر عاشق دویدن هستید) ، واقعاً هیچ چیز به سایر مقاصد بزرگ شهری آمریکا ، نیویورک ، میامی و لس آنجلس.
تمریناتی که باید در خانه انجام دهید: 7 جلسه کوتاه برای کسانی که وقت ندارند تمرین کنند
تمریناتی که در خانه انجام می شود برای کسانی طراحی شده است که می خواهند تناسب اندام خود را حفظ کنند اما زمان (یا اراده) کافی برای تمرین به روش کلاسیک را ندارند. این تمرینات در خانه که در چهل آنها تنها شانس ما برای حفظ تناسب اندام هستند.
4 تمرین روانشناسی مثبت که باید هر روز انجام دهید تا شادتر باشید
روانشناسی مثبت استدلال می کند که با چند تمرین ساده می توانید واقعا زندگی خود را بهبود بخشیده و رفاه خود را افزایش دهید - در اینجا چهار مورد را برای شما امتحان می کنیم آنجا شادی شرطی است از آرامش و صلح با خود که منجر به داشتن a نگرش مثبت و مثبت به زندگی حتی اگر به نظر برسد که هدفی تقریباً دست نیافتنی به نظر می رسد ، می توانیم نزدیک شویم آنجا روانشناسی مثبت ، علم شادی است ، سروکار دارد با رشد و رفاه مردم و به مرور زمان خدایان را شناسایی کرده است راههای پرورش
10 تمرین که باید در خانه (هر روز) انجام دهید تا بدون ورزش بدنسازی خود را حفظ کنید
10 تمرین که باید 15 دقیقه در روز در خانه انجام دهید: اگر آنها را به طور مرتب انجام دهید ما به شما اطمینان می دهیم که حتی بدون سالن بدنسازی نیز فرم خود را حفظ خواهید کرد. دنباله خوبی از آن را بدانید تمریناتی که باید در خانه انجام دهید بهترین راه برای تناسب اندام را حفظ کنید ، علیرغم تسلیم شدن روی میز و باز کردن یا عدم انجام ورزشگاه.