فهرست مطالب:

شکم صاف: 6 تمرین که باید هر روز انجام دهید تا نتیجه را در یک ماه ببینید
شکم صاف: 6 تمرین که باید هر روز انجام دهید تا نتیجه را در یک ماه ببینید

تصویری: شکم صاف: 6 تمرین که باید هر روز انجام دهید تا نتیجه را در یک ماه ببینید

تصویری: شکم صاف: 6 تمرین که باید هر روز انجام دهید تا نتیجه را در یک ماه ببینید
تصویری: چگونه با این روش شکم و و دور شکم رو لاغر کنیم! ۵ کیلو در ماه بدون ورزش 2024, مارس
Anonim

آیا شکمی صاف می خواهید؟ در اینجا 6 تمرین شکمی وجود دارد که باید به طور منظم (احتمالاً هر روز) انجام دهید تا در زمان بی سابقه ای انجام شود

شکمی صاف و شکم های مجسمه دار داشته باشید این کمی رویای همه است

با این حال ، هم مردان و هم زنان ، به جای شکم صاف ، خود را مجبور به مقابله با اینچ های اضافی چربی می کنند ، که در نهایت در ناحیه شکم و لگن تجمع می یابد (دستگیره های معروف عشق).

با این حال ، تقویت و تقویت عضلات شکم ، و همچنین برای زیبایی ظاهری شکم صاف ، مهم است زیرا باعث می شود پشتیبانی بیشتر از پشت و وضعیت بهتر بدن

میخواهی امتحان کنی؟

آنجا 6 تمرین که اگر به طور مداوم انجام شود ، شکم صاف سریعتر از آنچه فکر می کنید تضمین می شود.

Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta
Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta

بحران در ایزومتری

با پاهای خمیده متعادل بنشینید ، کمی از زمین بلند شده ، و پشت تقریباً به عقب متمایل شده است تا V ایجاد کند ، برخی کارها را انجام دهید میکرو چرخش های نیم تنه راست و چپ ، مراقب باشید که شکم به خوبی منقبض شود (انقباض ایزومتریک برای تمرین عضلات شکم بلکه برای محافظت از قسمت پایین کمر استفاده می شود).

برای افزایش شدت تمرین می توان وزنه یا توپ دارویی را نگه داشت ، اما بدون اغراق برای جلوگیری از دست دادن کنترل.

اجرا کن 12 حرکت و فقط در پایان مجموعه یک دقیقه مکث می کنید.

ست را سه بار تکرار کنید و در حین تمرین تنفس را فراموش نکنید!

Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento
Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento

دوچرخه

تمرین با پشت خود را محکم روی زمین بگذارید و پاها را کمی بالا بیاورید.

حرکت رکاب زدن را شبیه سازی کنید ، مراقب باشید که در حین حرکت ناحیه کمر را قوس ندهید تا کمر بیش از حد بارگیری نشود.

هرچه ضربه پدال گسترده تر باشد ، تمرین موثرتر خواهد بود.

برای افزایش شدت ، کافی است زاویه کار را افزایش دهید. پسندیدن؟ ران را در مرحله برگشت به سمت خارج فشار داده و بچرخانید و پا را تا آنجا که ممکن است روی زمین نگه دارید.

یک نسخه جایگزین تمرین با دستان پشت گردن و سر کمی بلند ، با ناحیه شکم در انقباض ایزومتریک انجام می شود.

اجرا کن حداقل سه سری هر کدام یک دقیقه ، با یک وقفه کوتاه بین یکی و دیگری.

Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport
Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport

تخته

این تمرین شکمی در حالت مستعد (شکم روی زمین) انجام می شود و شامل: بین سر ، شانه ها ، پشت ، لگن ، زانو و مچ پا یک خط مستقیم بکشید.

این بخشی از خانواده تمرینات ایزومتریک یا نگه داشتن استاتیک است و اگر به درستی انجام شود ، قدرت و استقامت شکم را آموزش می دهد (اما نه تنها ، زیرا کل بدن درگیر است).

از موقعیت مستعد ، خود را روی آرنج و ساعد خود قرار دهید و انگشتان پای خود را به زمین نشان دهید.

در مرحله نگه داشتن کمر یا لگن خود را تاب ندهید و قوس ندهید.

موقعیت صحیح (مانند یک تخته سفت و سخت) را برای آن حفظ کنید حداقل یک دقیقه تخته را سه بار تکرار کنید.

Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo
Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo

ناواسانا (قایق)

این یک تمرین بسیار م forثر برای آموزش شکم های گرفته شده از یوگا است.

قایق (navasana ، در زبان سانسکریت) یکی از حالتهای قدرتی در اولین سری از اشتانگا یوگا محسوب می شود و نیاز به دوز خوب قدرت و مهمتر از همه تمرکز بر نفس برای انجام دارد.

در حالی که باسن به خوبی روی زمین قرار گرفته است ، پاها را با هم بلند کنید و در عین حال ، تنه را کمی به عقب برگردانید انگار که با بدن "v" بکشید.

بازوها مستقیماً به سمت پاها ، در حالی که کف دست ها رو به روی هم هستند ، به حفظ تعادل کمک می کند ، سر به عقب رها نمی شود و گردن در حالت خنثی نگه داشته می شود.

پس از اتخاذ موضع ، آن را برای پنج نفس کامل نگه دارید (داخل و خارج) ، در انتهای هر یک ، چند ثانیه استراحت کرده و بلافاصله موقعیت را از سر بگیرید.

پنج بار تکرار کنید

Addominali crunch donna
Addominali crunch donna

کرانچ معکوس

THE فشارهای معکوس پشتیبانی را در قسمت فوقانی پشت (ناحیه پشتی و گردنی) ، بازوها و پشت دستها انجام دهید.

نیرویی که توسط دومی به کف وارد می شود برای موفقیت تمرین مفید خواهد بود: فشار دستها به زمین به شما این امکان را می دهد که در واقع کنترل بیشتری روی سینه و پشت داشته باشید ، از ناحیه گردن رحم محافظت کنید. انقباض را تسهیل می کند.

حرکت ساده است ، فراهم می کند بالا بردن پاها مستقیم (تقریباً شمعی شکل) ، مرحله دوم که در آن پاها به عقب برمی گردند (تا زمانی که برای کسانی که بسیار کشسان و کشیده هستند کف را لمس کنند) و یک مرحله بازگشت پاها به زمین کشیده می شود.

با دم ، پاها را بالا بیاورید و با بازدم ، پاها را به زمین برگردانید ، مراقب باشید که ناحیه کمر قوس نگیرد.

12 حرکت را تکرار کنید و فقط در پایان مجموعه یک دقیقه استراحت کنید. ست را سه بار تکرار کنید.

کرانچ های بالا

THE کرانچ های بالا آنها در وضعیت خوابیده به پشت ، با انجام ناحیه کمری به کف ، زانوها خم و پاها روی زمین انجام می شوند.

دستان خود را روی پشت (یا کنار گوش ها) قرار دهید ، تا بالا آمدن تیغه های شانه و قسمت پشتی بالا بیایید ، دم در هنگام توقف ، بازدم و انقباض شکم در مرحله حرکت.

به گردن فشار نیاورید و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید و سعی کنید قسمت پایین کمر را از زمین جدا نکنید.

برای این به اصطلاح abs پایه توصیه این است که تا آنجا که ممکن است به صورت مداوم انجام شود.

توصیه شده: